سامانسامان، تا این لحظه: 13 سال و 11 ماه و 2 روز سن داره

پسر بد

ورزش در دوران بارداری

1390/3/2 17:36
نویسنده : مدیران وب
3,933 بازدید
اشتراک گذاری

 

ورزش در دوران بارداری

 

ورش در دوران بارداری

 

فواید ورزش کردن در دوران بارداری

اگر حالت  تهوع صبحگاهی یا نفخ معده  داشته باشید، ممکن است حتی  لباس پوشیدن روزانه هم برای شما کار دشواری باشد. اما با کمی ورزش و فعالیت، می توانید انرژی بیشتری به دست بیاورید  و حتی  احساسی همانند دوران قبل از بارداری خود داشته باشید. زیرا ورزش باعث بهبود کشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آنها می گردد، و بدن  شما را برای تحمل اضافه وزن دوران حاملگی قوی می سازد.با ورزش کردن بدن شما برای فشار زایمان آماده می شود و بازگشت بدن شما را بعد از زایمان به حالت طبیعی بسیار آسانتر خواهد کرد.البته  پیش از آغاز هرگونه فعالیت ورزشی، مطمئن شوید که دستورالعملهای مربوط به سلامتی و ایمنی را رعایت کرده اید، مخصوصا الان  که حامله هستید!

ورزش کردن در دوران بارداری از مزایای زیادی برخوردار است که به چند مورد آن در زیر اشاره شده است:

 

 

ورزش در دوران بارداری

 

ورش در دوران بارداری

 

فواید ورزش کردن در دوران بارداری

اگر حالت  تهوع صبحگاهی یا نفخ معده  داشته باشید، ممکن است حتی  لباس پوشیدن روزانه هم برای شما کار دشواری باشد. اما با کمی ورزش و فعالیت، می توانید انرژی بیشتری به دست بیاورید  و حتی  احساسی همانند دوران قبل از بارداری خود داشته باشید. زیرا ورزش باعث بهبود کشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آنها می گردد، و بدن  شما را برای تحمل اضافه وزن دوران حاملگی قوی می سازد.با ورزش کردن بدن شما برای فشار زایمان آماده می شود و بازگشت بدن شما را بعد از زایمان به حالت طبیعی بسیار آسانتر خواهد کرد.البته  پیش از آغاز هرگونه فعالیت ورزشی، مطمئن شوید که دستورالعملهای مربوط به سلامتی و ایمنی را رعایت کرده اید، مخصوصا الان  که حامله هستید!

ورزش کردن در دوران بارداری از مزایای زیادی برخوردار است که به چند مورد آن در زیر اشاره شده است:

به شما انرژی بیشتری می بخشد

در دوران بارداری بدن شما انرژی زیادی از دست می دهد.اما تمرینهای منظم ورزشی، مانند پیاده روی سریع،  به شما  کمک می کند که فعالیتهای روزانه خود را انجام دهید. ورزش کردن ،باعث تقویت  سیستم قلبی- عروقی شما می شود، در نتیجه به سادگی خسته نمی شوید. با داشتن  عضلات قوی و کشیده، فعالیتهای روزمره خود از قبیل خرید یا ملاقاتهای کاری را راحت تر انجام خواهید داد..

بدن شما را برای  مرحله دشوار زایمان آماده می کند.

زایمان مشابه با دویدن در دوی ماراتن می باشد؛ و به استقامت، اراده و توجه نیاز دارد. داشتن فعالیت فیزیکی در دوران حاملگی، بدن را  برای مرحله سخت زایمان آماده می سازد. همچنین، برخی محققان عقیده دارند که خانمهایی که در دوران حاملگی ورزش می کرده اند،جنین آنها مراحل دشوار زایمان را بهتر از سایر خانمها تحمل می کنند.

ناراحتیهای حاملگی را کاهش می دهد.

ورزش و تمرین باعث تقویت و کشیده شدن عضلات بدن می گردد، وبه خانم های باردار کمک می کند تا بهتر از عهده دردها و ناراحتیهای دوران حاملگی برآیند. حرکتهای کششی دردهای پشت و کمر را کاهش می دهد، پیاده روی باعث بهبود گردش خون  می گرددو شنا کردن باعث تقویت عضلات شکمی می گردد.

افسردگیهای دوران حاملگی را از بین می برد

حاملگی را می توان یک تمرین ۹ ماهه برای یک واقعه بزرگ (زایمان و تولد کودک) دانست؛ پس از آنکه هیجان اولیه اطلاع دادن حاملگی به اطرافیان از بین برود، شما می مانید و انتظار! ماههای ششم یا هفتم، بارداری می تواند برای شما ملالت آور یا کسل کننده شود و افزایش وزن و خستگی (که فعالیتهای اجتماعی شما را محدود می کند) ممکن است موجب بی حوصلگی مضاعف گردد. پیدا کردن یک فعالیت سازگار وضعیت بارداری، می تواند راه حلی برای این مشکلات باشد.

کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشید.

وقتی در تمامی روز وزنه ای را در جلوی شکم خود حمل می کنید، پیدا کردن وضعیت راحت و مناسبی که بتوانید در شب، راحت بخوابید، یک مشکل اساسی خواهد بود.با ورزش کردن می توانید تمام انرژی اضافی بدن خود را بسوزانید، و آنقدر شما را خسته می کند تا بتوانید به خواب آرام و راحت بروید.

باعث کاهش استرس و افزایش توان روحی شما می گردد

دوران بارداری و به دنیا آوردن یک کودک، واقعه بسیار مهمی است که زندگی شما را دچار تغییر خواهد داد و می تواند باعث هیجان و یا دستپاچگی شما گردد. تحقیقات نشان داده اند که هنگام ورزش میزان هورمون سرتونین در بدن  افزایش می یابد. این هورمون، نوعی ماده شیمیایی است که در مغز ترشح می شود و در احساسات و اخلاق تاثیر زیادی می گذارد. بنابراین ورزش می تواند روح تازه ای به شما بدهد.زمانیکه احساس افسردگی می کنید، موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و یک رقص آرام را در اطاق نشیمن آغاز کنید یا در یک کلاس رقص آرام ثبت نام کنید. همچنان به تمرینهای سبک آیروبیک ادامه دهید و به مربی خود اطلاع دهید که حامله هستید.

کمک به تناسب اندام سریع  بعد از زایمان

اگر طوری برنامه ریزی کنید که ماهیچه های بدنتان در تمام دوران حاملگی، قدرت و کشیدگی مناسبی داشته باشند، بعد از زایمان، بدن شما راحت تر می تواند به وزن و حالت طبیعی خود باز گردد.

از انجام ورزش هایی که با خشونت همراه است یا حتمال پرتاب شدن یا ضربه دیدن شخص باردار زیاد می باشد در دوران بارداری پرهیز شود . حتی اگر در این ورزش ها استاد باشید  باید تا زمانی که فرزندتان به دنیا بیاید این ورزش را کنار بگذارید.انجام ورزش هایی از قبیل : اسکی، سوارکاری، مسابقات رالی، دو میدانی، ژیمیناستیک در دوران بارداری مضر است

ورزش هایی که در دوران بارداری به آنها توصیه می شوند عبارتند از:


پیاده روی:
پیاده روی بی ضرر ترین ورزش برای تمام خانم های باردار و  در تمام سنین می باشد. حتی تا ماه های آخر بارداری نیز می توانید هر روز پیاده روی کنید بدون اینکه حتی مشکلی برای شما  پیش آید.

 

شنا:
منظور از شنا این نیست که در آب حرکات کرال، قورباغه و … را انجام دهید  بلکه منظور از شنا در دوران بارداری این است که  باید مدتی را در آب راه بروید، بایستند و …. با انجام این حرکات عضلات شکم و باسن تقویت شده و برای زایمان محکم تر می شوند. البته باید کمی در آب نیز شنا کنید اما نه اینکه خیلی در آب فعالیت انجام دهید.

خانم های باردار نباید در آب خیلی سرد بروند . بهتر است  از استخرهای رو باز استفاده شود که آب استخر گرم تر باشد، زیرا استخرهای سر پوشیده معمولا دارای آب سردتری می باشند.

یوگا:
یوگا ورزشی می باشد که دارای تاثیرات بسیاری می باشد و توصیه می شود این ورزش را نیز مادران باردار انجام دهند.

نکته:خانم های باردار باید تا حدی ورزش کنند که زیاد خسته نشوند . زیرا هنگامی که از یک ورزش خسته می شوید باعث می شود که اکسیژن بدنتان کم شود و این حالت هم برای مادر و هم برای جنین خطرناک می باشد.

 

زمان شروع

 


بسياري از متخصصين زنان و ماماها پيشنهاد مي‌كنند كه تا معاينه‌ي ششمين هفته پس از زايمان، تمرين ها را شروع نكنيد اگرچه كالج آمريكايي زايمان معتقد است كه فرد به محض اينكه احساس كرد مي‌تواند ورزش كند، بهتر است بي‌درنگ آن را شروع نمايد. (اگر عمل سزارين داشته ايد، عاقلانه اين است كه تا 6 هفته منتظر بمانيد).

  
تقويت كننده ماهيچه هاي لگن خاصره (كيگل)

 


اگر اپيزيوتومي(episiotomy) داشته‌ ايد يا احساس مي‌كنيد كه عجان‌ شما دچار كوفتگي شده يا متورم گشته تمرين هاي كيگل را انجام دهيد تا ماهيچه هاي لگن خاصره تان را سفت كنيد. با اين كار گردش خون در اين نواحي را بهتر شده و از مشكلاتي مانند بي اختياري جلوگيري مي‌شود. اين ماهيچه ها به راحتي خسته مي شوند بنابراين، بهتر اين است كه به جاي فقط يك بار در روز، چند انقباض را به طور مكرر در طول روز انجام دهيد.
• به پشت بخوابيد، زانويتان را خم كنيد و پاهاي خود را بر روي زمين قرار دهيد.
• ماهيچه هاي مهبل را سفت كنيد، طوري كه انگار در دستشويي مي‌خواهيد جلوي خروج ادرار را بگيريد.
• تا 4 بشمريد، سپس ماهيچه هاي خود را شل كنيد. ده بار اين حركت را تكرار نماييد. سعي كنيد روزي سه بار و هر بار سه يا چهار مرتبه اين تمرين را انجام دهيد.


شنا push-ups

 شناروش مناسبي براي قوي كردن ماهيچه هاي بالاتنه است كه براي زايمان نوزاد به آن نياز داريد. اگر تنها براي چند تمرين وقت داريد، حتماً اين يكي را در ميان آنها جاي دهيد.


• بر روي چهار دست و پاي خود اين حركت را شروع كنيد. زانويتان را مستقيماً زير باسن قرار دهيد و دست ها را كمي دورتر از عرض شانه بگذاريد.
• پشت خود را صاف نگه داشته و شكمتان را به داخل بدهيد. آرنج خود را خم نموده و سپس آن را مجدداً راست كنيد. نفس كشيدن طبيعي را ادامه داده و آرنج خود را هنگام راست كردن، قفل نكنيد (براي انجام اين تمرين لازم نيست خودتان را كاملاً تا سطح زمين خم كنيد).
• اين حركت را 10 تا 12 بار در سه نوبت انجام دهيد.


بالا بردن سر و شانه ها

 اين تمرين به شما كمك مي‌كند تا ماهيچه هاي شكمي تان را محكم كنيد اما اگر در ابتدا موفق نشديد، نبايد از ادامه آن نا اميد شويد. ممكن است هفته ها طول بكشد تا تناسب خود را به دست آوريد و پيشرفت شما به اين بستگي دارد كه قبل از حاملگي تا چه اندازه بدن متناسبي داشته ايد.
• به پشت دراز بكشيد زانوها را خم كرده و دستها را پشت سرتان قرار دهيد.
• نفس خود را به داخل و سپس بيرون بدهيد.درحالي كه آن را بيرون مي دهيد، ماهيچه هاي شكمي را سفت كنيد. با پشت خود به زمين فشار آورده و سر و شانه هاي تان را بلند كنيد و به آرامي به وضعيت قبلي برگرديد. كل اين مسير را 8 تا 10 مرتبه تكرار كنيد.


شيب لگن خاصره

 شيب لگن خاصره نيز تمرين خوب ديگري براي قوي كردن ماهيچه هاي شكمي است.

 


• به پشت دراز بكشيد. زانوها را خم نموده و پاهايتان را صاف بر روي زمين دراز كنيد.

 


• هوا را با نفس كشيدن به داخل دهيد و اجازه دهيد كه شكمتان منبسط شود.

 


• هوا را بيرون فرستاده و در حالي كه باسن خود را بر روي زمين نگه مي داريد، بخش پاييني كمر خود(دنبالچه) را به سمت نافتان بلند كنيد.

 


• در بالاي شيب، باسن خود را سفت نموده و سپس رها كنيد. اين حركت را هشت تا 10 مرتبه تكرار نماييد.


درست است كه دوست داريد بدنتان به حالت خود، قبل از حاملگي بازگردداما به ياد داشته باشيد كه در ابتدا نبايد چندان به خود سخت بگيريد. پزشك يا ماماي خود را در جريان فعاليت هايتان قرار دهيد. علاوه براين تمرين ها، ممكن است بخواهيد برخي از ورزش هاي قلبي عروقي از قبيل پياده روي سريع را نيز انجام دهيد.

در ابتدا دو، سه روز در هفته و هر روز به مدت 5 دقيقه پياده روي كنيد؛ پس از مدتي مي توانيد آن را به 20 دقيقه يا بيشتر افزايش دهيد. در اين كار زياده روي نكنيد. اگر متوجه شديد كه ترشحاتتان سنگين تر مي شود يا به رنگ قرمز روشن يا صورتي در مي آيد، تمرينات خود را متوقف نموده و با پزشك تماس بگيريد. لكه هاي خون مي‌تواند نشانه اي از خونريزي باشد.


در حالي كه احساس مي‌كنيد قوي تر شده ايد و كمتر بي‌خوابي مي كشيد (معمولاً از چهار تا 6 هفته پس از زايمان)، مي‌توانيد براي سنگين تر كردن تمرين ها، تعداد دفعات آن را افزايش داده و حركات را بيشتر تكرار كنيد يا شايد هم بخواهيد تمرين هاي پيشرفته تري را امتحان كنيد.

 

پسندها (0)
شما اولین مشوق باشید!

نظرات (0)

niniweblog
تمامی حقوق این صفحه محفوظ و متعلق به پسر بد می باشد